醫聲論壇

關於長跑是要前腳掌、還是腳根先著地？
我一直懷疑前腳掌先著地的跑法的恰當性
短跑用前腳掌著地，以追求速度，是無庸置疑的
但長跑如果這樣跑，除非是奧運頂尖選手，一般人應該做不到
看一下下面這些照片 (10/21 真武山超馬23K左右，平地)

Remi 去程衝弟一 (返程沒力被追過)


總名次第一名


總名次第11


總名次第2


百馬跑者，總名次第六


總名次第五


女子組第一，總名次第21

天生就會跑的作者說:
"會用腳跟先著地 是因為穿的跑鞋好
好的跑鞋保護了腳 就會讓它變的軟弱
多多利用它 就能讓它變的強壯
脫下鞋子跑步 就能解決那些腳步症狀

花上幾百美元買最新的高科技跑鞋 不能保證你的腳不受傷
甚至肯定會讓你的腳或多或少患上毛病

只要有鞋子能讓腳像赤腳一樣正常運動 那就是好的鞋子"

我曾經有一陣子赤腳跑步 那是不可能足跟先著地的
跑完之後腳特別酸 因為衝擊力在小腿就被吸收掉了
如果穿了跑鞋 足跟著地 衝擊力會跳過小腿 由膝蓋吸收
所以現在的長跑教練有時會要求選手 一個禮拜練一次赤腳跑
當然我相信著地的方式對成績的影響應該不大
只是造成運動傷害的機率是否會比較高?
下次台北馬 要看看黑人兵團是怎麼跑的

空空空 寫:跑馬界的名人 ── 單俊成

百公斤級百年挑戰100公里-台灣重量級超馬跑友單俊成





====================================

順便一提
太拘泥於 「純」前腳掌、全腳掌、腳跟 落地的跑法
好像不太必要
看一下第二張圖單俊成右邊藍色鞋子的跑者
及左邊第二位橘白上一的跑者
都是腳跟先著地

再看第一張圖單俊成的終點照
他偏向前或全腳掌著地的跑法
再看下面兩張，為前腳掌著地的跑法





有沒有看出差異？
(以下是我自己的想法)
用前、全腳掌或腳跟著地
跟你的跑法有關係
最主要是著地時小腿、腳掌、踝關節角度的相對位置來決定

腿前擺幅度 配合 膝蓋彎曲度，決定你腳掌著地的接觸點
如果相對於腿，膝蓋相對較彎 → 前腳掌； 膝蓋相對較不彎 (較直) → 腳跟

個人覺得，即使是腳跟著地，接下來你如何轉移重心、如何用力等才是重點
前腳掌著地不一定較好

不要想那麼多，用自己輕鬆的速度、姿勢跑，再來慢慢修正，嘗試不同的跑法

真可怕，能跑一百公里，體重還能超過一百公斤。

無法想像，如果平常沒在跑步，那體重會到多少？

看來三空大師並不是「前腳掌著地」跑法的忠實信徒，我再來研究看看。

老魚 寫:推薦一本關於跑步的好書
"跑步, 該怎麼跑?"


裡面有一段很生動的描述:
膝蓋一直保持微彎以吸收地面的衝擊力, 只以腳掌前緣著地,
而且儘可能縮短著地時間; 更重要的是,
腳掌著地點要剛好落在身體的下方, 而不是在身體的前方.
仔細聽你的腳步聲, 把注意力集中在你的輕踩上,
當你的速度加快時, 你要讓輕踩的聲音愈來愈小.
你與地面唯一的碰觸只有簡潔輕踩的每一步.
你跑起來不會再是以全身重量"壓過"地面,
而是全身"輕掠過"地面.

真高深的境界！只可意會，不可言傳！

我曾嘗試過「只以腳掌前緣著地」，並且在加速衝刺時，確實有「輕略過」地面的感覺。

但是，只能維持極短的時間，因為太累了，無法持久。

jeffery 寫:跑步對上了年紀 可能不宜(knee problem)
可試游泳

嗚嗚嗚～～這也是我所擔心的。

目前膝蓋還沒開始痛，等到真的膝蓋開始痛，或者跑步跑出一點成績了，再來練習游泳吧！

然後，不就可以挑戰鐵人三項了？

好像做白日夢比較快喔！

老魚 寫:

kwojohn 寫:

老魚 寫:推薦一本關於跑步的好書
"跑步, 該怎麼跑?"


裡面有一段很生動的描述:
膝蓋一直保持微彎以吸收地面的衝擊力, 只以腳掌前緣著地,
而且儘可能縮短著地時間; 更重要的是,
腳掌著地點要剛好落在身體的下方, 而不是在身體的前方.
仔細聽你的腳步聲, 把注意力集中在你的輕踩上,
當你的速度加快時, 你要讓輕踩的聲音愈來愈小.
你與地面唯一的碰觸只有簡潔輕踩的每一步.
你跑起來不會再是以全身重量"壓過"地面,
而是全身"輕掠過"地面.

這個描述 在另外一本跑步書--天生就會跑
裏面描寫塔拉烏馬拉人的跑步方式 有相當類似的說法

傳說中的神人！他的實力真的可以當成神來膜拜。

老魚 寫:兩年前 跑者廣場曾經推選馬拉松界3大漢
都是體重超過100kg的
除了三空大提到的單俊成老師之外
還有兩位:




他們都已經是馬場老將了
徐先生(竹科工程師吧?)跑了50幾場
而劭老師(XX高中數學老師)則早就跑超過100場了

他們的特色 當然就是跑的慢
常常在關門之前完賽
當然這沒有什麼不好
運動嘛 就是求個身體健康 平安幸福

我熊熊又想起咱們論壇裡的超級鐵人--小童
幾年前 也是體重超過100公斤的大漢
如今 卻是個體重70幾公斤的精壯小夥子
想法不同 結果也就天差地遠了

不管怎麼說，體重超過100公斤，能跑完全馬，真的值得敬佩。

不過，跑了一陣子，我自己覺得，慢慢輕鬆跑和快快努力跑，難度真的差很多。不知全馬的關門時間是多少？像姚元浩之前參加東京全馬，跑了快6小時半，搞不好我現在直接去參賽，邊跑邊走，也會比他快吧？

現在體重已經下降1.5公斤左右了，跑步減重的效果，果然很顯著。

空空空 寫:關於長跑是要前腳掌、還是腳根先著地？
我一直懷疑前腳掌先著地的跑法的恰當性
短跑用前腳掌著地，以追求速度，是無庸置疑的
但長跑如果這樣跑，除非是奧運頂尖選手，一般人應該做不到
看一下下面這些照片 (10/21 真武山超馬23K左右，平地)

Remi 去程衝弟一 (返程沒力被追過)


總名次第一名


總名次第11


總名次第2


百馬跑者，總名次第六


總名次第五


女子組第一，總名次第21

看來一堆高手也是用腳跟著地跑法，很具有參考價值。

只是，這樣長期跑下來，不知是否比較傷膝蓋？

老魚 寫:天生就會跑的作者說:
"會用腳跟先著地 是因為穿的跑鞋好
好的跑鞋保護了腳 就會讓它變的軟弱
多多利用它 就能讓它變的強壯
脫下鞋子跑步 就能解決那些腳步症狀

花上幾百美元買最新的高科技跑鞋 不能保證你的腳不受傷
甚至肯定會讓你的腳或多或少患上毛病

只要有鞋子能讓腳像赤腳一樣正常運動 那就是好的鞋子"

我曾經有一陣子赤腳跑步 那是不可能足跟先著地的
跑完之後腳特別酸 因為衝擊力在小腿就被吸收掉了
如果穿了跑鞋 足跟著地 衝擊力會跳過小腿 由膝蓋吸收
所以現在的長跑教練有時會要求選手 一個禮拜練一次赤腳跑
當然我相信著地的方式對成績的影響應該不大
只是造成運動傷害的機率是否會比較高?
下次台北馬 要看看黑人兵團是怎麼跑的

其實，老魚前輩說的，就是我所擔心的。

事實上，我從小到大，各種距離的跑步，都是用腳跟著地跑法。對我來說，這是沒有學習或觀摩過任何人，天生的自然跑法。事實上，在國中以前，還以為每個人都是這樣跑步的。而我，以這樣的腳跟著地跑法，各種距離跑步成績都還算不錯。參加一百公尺、四百公尺、一千五百公尺、三級跳遠等比賽，都曾拿過獎牌。

直到後來在電視上看到奧運名將卡爾.劉易士的慢動作，才發現原來有人是用前腳掌著地跑法。

但改變姿勢，談何容易，所以，直到不久之前，我都還是用腳跟著地跑法。

不過，後來聽到我那跑了一陣子的弟弟告訴我，用前腳掌著地跑法，力量會由肌肉先吸收，膝蓋負擔較小。若用腳跟著地跑法，力量則大多由膝蓋承受。

所以，我想我比較在意的，應該是如果用腳跟著地跑法，長期跑下來，不知道會不會讓膝關節提前報銷？

不然，我也覺得用前腳掌著地，或後腳跟著地跑法，兩者對比賽成績應該影響不大，看看長跑高手們兩種跑法都有人使用，就知道了。

所以，最近也開始練習前腳掌著地跑法，但覺得小腿果然比較容易酸痛。

最近開始遵照老魚前輩所說，照表操課。

5公里太輕鬆，先從10公里起跳。

這兩天分別跑了10公里和11公里，花了52分多與57分多，速度還算達到自己的目標，不過還是有點累。

如果真的要很輕鬆、完全不累地跑，速度可能真的要降到6MIN/1KM才行。

算了，先不要躁進，就慢慢練習，看能不能達到以5MIN/1KM的速度跑下去，然後還能感覺很輕鬆的目標吧！

話說跑了好一陣子，總是看到一堆老阿公和老阿媽的我，在昨天跑到一半時，終於看到一個巨乳蜂腰長腿的辣妹也來跑步。

果然，早起的鳥兒有蟲吃啊！

由於她和我反方向跑操場（感謝眾前輩指導我要換方向），每隔一陣子，就會打照面。此時，我就會看到辣妹一路閃著車頭燈向我衝來，簡直像是邊跑邊打鼓一樣，煞是壯觀！

不知怎地，此時，我就會覺得，自己雖然是在跑步，但感覺像是「江南style」裡面的PSY先生，用騎馬舞的姿勢雀躍前進中。

喔～～難道，這才是跑步最大的好處？

不過，比較起來，跑步感覺還是沒有像打籃球那麼傷膝蓋。

我從國中開始打籃球，大學時也是學校籃球隊的，膝蓋很早就開始出問題，兩邊都是。

現在打籃球，兩腳都會戴護膝，但三不五時還是會在打完球以後酸痛一下。

這也是我為什麼這麼擔心長期跑步，不知會不會讓我本來就不太好的膝蓋，提前報銷？

不過，跑到現在，在沒有戴護膝的情況下，膝蓋還沒開始酸痛，還好還好。

這陣子
咱彰化的半線晨運團有請了一位三鐵教練在每週二四早上
在體育館開跑步課程
我當然也是去參加了
跑步的速度變快不少
竟然也能把5K跑進30分鐘之內，對我而言很是不可思議
不過前天在跑時
忽然左邊跟腱一陣疼痛，嚇了我一大跟
想說死定了，難道是阿基里斯斷掉了？可是又沒聽到啪的一聲…
停下來察看
斷是沒斷
不過會痛
走路沒問題
但跑動時就會陣陣抽痛
dorsi-flexion時會誘發
也許是後踝拉傷…
想說是不是我跑步的姿勢錯誤
腳尖落地讓我速度變快
但阿基里斯腱是不是也負擔變重？
而且我覺得每次跑步足尖落地
那個鞋底都越來越燙
燙到我不得不改變姿勢成足跟落地才能夠降溫…
各位大高手們會有這個腳底板發燙的問題嗎？

跟我之前的受傷很接近。
休息了3個月。
儘管腳後跟還痛，
但最近還是開始跑了。
共跑了5，6次，每次跑6-10公里。
之前我都是用姿勢跑法在跑，
也看到有人提出過，依此跑法有些人會傷到腳後跟，小腿肌。
於是這兩周改採腳跟著地法跑。
感覺膝蓋有異狀，有些擔心。
身體的前傾角度還要再調整。

小醫師 寫:最近開始遵照老魚前輩所說，照表操課。

5公里太輕鬆，先從10公里起跳。

這兩天分別跑了10公里和11公里，花了52分多與57分多，速度還算達到自己的目標，不過還是有點累。

如果真的要很輕鬆、完全不累地跑，速度可能真的要降到6MIN/1KM才行。

算了，先不要躁進，就慢慢練習，看能不能達到以5MIN/1KM的速度跑下去，然後還能感覺很輕鬆的目標吧！

偶覺得這樣子真的也很厲害了耶
記得20幾年前當兵的時候
5000公尺26分鐘跑完算100分ㄛ
當年小弟我,為了國軍五項體能戰技大賽(很衰,不幸被抽中)

5000公尺
500公尺障礙
刺槍術
M16步槍射靶(50公尺100公尺300公尺)
手榴彈投擲

5000公尺,偶被天天操了2個月才跑進26分鐘
10公里跑52分,
偶覺得大大已經很強了!

我也覺得板主已經很強了
我是拼死拼活才有這種速度

chen 寫:跟我之前的受傷很接近。
休息了3個月。
儘管腳後跟還痛，
但最近還是開始跑了。
共跑了5，6次，每次跑6-10公里。
之前我都是用姿勢跑法在跑，
也看到有人提出過，依此跑法有些人會傷到腳後跟，小腿肌。
於是這兩周改採腳跟著地法跑。
感覺膝蓋有異狀，有些擔心。
身體的前傾角度還要再調整。

陳大
您也是痛大概足跟上方二至三吋的地方嗎？

是的。

完蛋了
這個…拉筋會好嗎？
是不是要改變跑步姿勢啊？

這也是我運動傷害最長的一次，
之前我其他地方的傷害，
拉筋，推拿，吃藥，按摩
很快就都會好，這一次就是都不好。
到現在都還有點痛，
偶也不知道該怎麼辦。
不過每個人的情況應該都不同，
希望你的是很輕微的。

chen 寫:這也是我運動傷害最長的一次，
之前我其他地方的傷害，
拉筋，推拿，吃藥，按摩
很快就都會好，這一次就是都不好。
到現在都還有點痛，
偶也不知道該怎麼辦。
不過每個人的情況應該都不同，
希望你的是很輕微的。

chen 寫:這也是我運動傷害最長的一次，
之前我其他地方的傷害，
拉筋，推拿，吃藥，按摩
很快就都會好，這一次就是都不好。
到現在都還有點痛，
偶也不知道該怎麼辦。
不過每個人的情況應該都不同，
希望你的是很輕微的。

我先來改變姿勢跑跑看

好大 寫:這陣子
咱彰化的半線晨運團有請了一位三鐵教練在每週二四早上
在體育館開跑步課程
我當然也是去參加了
跑步的速度變快不少
竟然也能把5K跑進30分鐘之內，對我而言很是不可思議
不過前天在跑時
忽然左邊跟腱一陣疼痛，嚇了我一大跟
想說死定了，難道是阿基里斯斷掉了？可是又沒聽到啪的一聲…
停下來察看
斷是沒斷
不過會痛
走路沒問題
但跑動時就會陣陣抽痛
dorsi-flexion時會誘發
也許是後踝拉傷…
想說是不是我跑步的姿勢錯誤
腳尖落地讓我速度變快
但阿基里斯腱是不是也負擔變重？
而且我覺得每次跑步足尖落地
那個鞋底都越來越燙
燙到我不得不改變姿勢成足跟落地才能夠降溫…
各位大高手們會有這個腳底板發燙的問題嗎？

您的左腳我猜應該是下面這種情況：

http://tw.myblog.yahoo.com/painfree-for ... l=f&fid=16

只不過沒有完全斷裂，而是部分撕裂傷。我試著用前腳掌著地跑法，11公里下來，鞋底還不會有發燙的感覺。我想，如果我遇到您那種情況，應該會採取跟您一樣的策略。有時候變換姿勢，或許可以避免單一姿勢易造成的傷害。

chen 寫:跟我之前的受傷很接近。
休息了3個月。
儘管腳後跟還痛，
但最近還是開始跑了。
共跑了5，6次，每次跑6-10公里。
之前我都是用姿勢跑法在跑，
也看到有人提出過，依此跑法有些人會傷到腳後跟，小腿肌。
於是這兩周改採腳跟著地法跑。
感覺膝蓋有異狀，有些擔心。
身體的前傾角度還要再調整。

看來不管是哪一種跑法，都有利有弊。我目前漸漸改用前腳掌著地跑法，雖然膝蓋很OK，但是小腿肌肉卻隱隱作痛了起來。

雖然不太嚴重，也不知只是操勞過度，還是真的受傷，也許真的要兩種跑法交替使用，會好一些。

不過，我還是菜鳥，慢慢調整，希望有一天可以找到適合自己、不容易受傷的理想跑法。

LEO3637 寫:

小醫師 寫:最近開始遵照老魚前輩所說，照表操課。

5公里太輕鬆，先從10公里起跳。

這兩天分別跑了10公里和11公里，花了52分多與57分多，速度還算達到自己的目標，不過還是有點累。

如果真的要很輕鬆、完全不累地跑，速度可能真的要降到6MIN/1KM才行。

算了，先不要躁進，就慢慢練習，看能不能達到以5MIN/1KM的速度跑下去，然後還能感覺很輕鬆的目標吧！

偶覺得這樣子真的也很厲害了耶
記得20幾年前當兵的時候
5000公尺26分鐘跑完算100分ㄛ
當年小弟我,為了國軍五項體能戰技大賽(很衰,不幸被抽中)

5000公尺
500公尺障礙
刺槍術
M16步槍射靶(50公尺100公尺300公尺)
手榴彈投擲

5000公尺,偶被天天操了2個月才跑進26分鐘
10公里跑52分,
偶覺得大大已經很強了!

島主您過獎了，您才是五項體能鐵人！ 經營診所的風範和氣度，更是我的偶像！

我充其量只能說是父母生得不錯，天生體能還可以。以前大學時參加舒跑盃路跑比賽，班上有好幾位平常都有在固定運動的同學，一起參加。當然，大家都沒練習，不過，我還是遙遙領先第二名的同學一大截～～ 國小、國中、高中、大學，體育課做各種體能測試，好像沒有什麼項目會落在三名外～～

最搞笑的一次，是大學體育老師有一次測試伏地挺身，限時1分鐘。老師說：如果有人可以做超過70下，他就請他看電影。結果，我輕鬆做了90幾下，老師趕緊耍賴說我的動作不夠標準，所以他不能請我看電影。哈哈哈～～ 沒差啦，現在過了這麼多年，我反而1分鐘可以做1百多下囉～～

ross 寫:我也覺得板主已經很強了
我是拼死拼活才有這種速度

能得到我的偶像──鐵馬超人肉絲的金口誇獎，我已不算白活了～～

其實，要拼死拼活，速度就可以催出來。上次剛開始跑步，跑9公里花了44分多，就有拼死拼活的感覺。跑完後覺得累得半死，感覺完全是憑著一股不服老的氣在跑而已。

但是，如果目標是半馬或全馬，這樣是不行的。我想我必須要能達到跑得很輕鬆的境界，才能跑得完全程。

這大概是急不得的，恐怕要慢慢練習、慢慢進步才有辦法。

現在有點困惑，不知道該把目標放在參加全馬，或者是該把目標放在減重到標準體重就好？並不是像馬惠帝說的我太懶，而是擔心這把年紀，兩邊膝蓋又都有舊傷，長期跑下來不知會不會造成膝關節提早完蛋？到時運動會更加受限，反而得不償失。

好大 寫:

chen 寫:這也是我運動傷害最長的一次，
之前我其他地方的傷害，
拉筋，推拿，吃藥，按摩
很快就都會好，這一次就是都不好。
到現在都還有點痛，
偶也不知道該怎麼辦。
不過每個人的情況應該都不同，
希望你的是很輕微的。

我先來改變姿勢跑跑看

祝好大和陳大都早日康復！

保持健康的身體，一起來繼續運動。

其實跑步不是一個很好的運動，so does stairs climbing
對膝蓋的傷害是蠻明顯的，尤其是在很多年以後

scorpio 寫:其實跑步不是一個很好的運動，so does stairs climbing
對膝蓋的傷害是蠻明顯的，尤其是在很多年以後