醫聲論壇

ptpaco318 寫:可以試試看先騎腳踏車把體重減下來,再去跑步

實在對不起您，失敗了～～

這兩天再跑一次9公里，確定沒問題後，直接很貪心的想要跳到21公里的半馬距離。

一樣地，痴痴地、傻傻地，我就這樣揮揮手，不帶走一片雲彩地出發了。

有了上次很喘的經驗，這次決定放輕鬆慢慢跑，不管時間了。於是，剛開始前幾公里，真的是輕鬆寫意。

風兒徐徐拂面而來、令人心曠神怡。我感覺步履輕快，甚至有心情沿途欣賞風景。不過，跑到一半，雖然是很輕鬆地慢慢跑，卻發現，右腳開始慢慢覺得不太舒服了。

原本打算跑到11公里左右再折返，這樣就可湊到21公里以上。結果，跑到9公里左右，看到了一座非常漂亮的大橋，橋身閃爍著七色彩虹光芒，炫麗耀目，令我看得癡了～～

此時，腦中首先浮現的，是夾子電動大樂隊的名曲「轉吧！七彩霓虹燈！」

接著，赫然想起，這該不會是傳說中「屎就放腹內」的「彩虹橋」吧？

抬頭一看，橋上竟然有一神似莫那.魯道的老者看著我，看他的嘴型，似乎在對我說：「來吧，跟我去見祖靈吧！」

我想，這或許是神的提示，再加上右腳略微開始感到不適，就決定折返了。

跑到最後幾公里，由於是慢慢跑，雖然呼吸都很穩定，完全不會喘，也沒有上氣不接下氣的感覺，但右腳從膝蓋以下越來越酸、漲、麻，尤其是足底更明顯。我甚至在想，這該不會是傳說中的足底筋膜炎吧？這輩子還沒得過耶～～ 還好，膝蓋倒是沒有很明顯的痛感。

好不容易撐回家，看了看大概跑了18公里多，雖不滿意，但還可以接受。

另外看了一下時間，發現原來我這樣慢慢不要太勉強地跑，一公里就要花6分多鐘。前幾天一公里4分多，果然只是意氣用事下的假象。

沒關係，這樣大概知道自己的極限在哪了。我想，往後還是慢慢來，一步一腳印。目前的首要目標，可能要先避免受傷才好。不知道穿700多元的爛慢跑鞋，有沒有影響？

每次看到關於跑步的討論串, 總是令我心癢手癢腳也癢.
我也不自量力, 野人獻曝 報告一下我的心得.
1. 給自己定的目標不要太大, 但要持久, 5km是可以的, 但每個禮拜至少要3次以上, 每次不超過30min.
2. 跑步絕不勉強, 要留心身體傳達的訊息. 感覺不對勁就要停下腳步, 自我檢查看看能否繼續. 不過說來容易, 要能做到還真不簡單, 尤其是在參加路跑賽的時候. 我就因此受傷兩次, 跑完之後那漫長的休息和復健, 有時真會令人抓狂.
3. 跑步時步頻要快, 步幅要小, 這樣比較不累.
4. 年紀大了, 關節難免退化. 要延緩退化的速度, 大腿的肌力一定要鍛鍊, 以減輕關節的負擔. 我目前的方式是到健身房騎固定式腳踏車和做重量訓練. 騎車時把阻力盡量調高, 每次60min, 每週3次. 效果不錯的, 心肺功能練到了, 膝關節休息到了, 熱量也消耗掉了.
以上是我的小小心得, 請參考一下. 歡迎加入長跑族, 祝福你跑的長久跑的快樂.

PS: 也祝福三空大師明天的真武山超馬盃順利完跑.

老魚 寫:每次看到關於跑步的討論串, 總是令我心癢手癢腳也癢.
我也不自量力, 野人獻曝 報告一下我的心得.
1. 給自己定的目標不要太大, 但要持久, 5km是可以的, 但每個禮拜至少要3次以上, 每次不超過30min.
2. 跑步絕不勉強, 要留心身體傳達的訊息. 感覺不對勁就要停下腳步, 自我檢查看看能否繼續. 不過說來容易, 要能做到還真不簡單, 尤其是在參加路跑賽的時候. 我就因此受傷兩次, 跑完之後那漫長的休息和復健, 有時真會令人抓狂.
3. 跑步時步頻要快, 步幅要小, 這樣比較不累.
4. 年紀大了, 關節難免退化. 要延緩退化的速度, 大腿的肌力一定要鍛鍊, 以減輕關節的負擔. 我目前的方式是到健身房騎固定式腳踏車和做重量訓練. 騎車時把阻力盡量調高, 每次60min, 每週3次. 效果不錯的, 心肺功能練到了, 膝關節休息到了, 熱量也消耗掉了.
以上是我的小小心得, 請參考一下. 歡迎加入長跑族, 祝福你跑的長久跑的快樂.

PS:也祝福三空大師明天的真武山超馬盃順利完跑.

yi 寫:

老魚 寫:每次看到關於跑步的討論串, 總是令我心癢手癢腳也癢.
我也不自量力, 野人獻曝 報告一下我的心得.
1. 給自己定的目標不要太大, 但要持久, 5km是可以的, 但每個禮拜至少要3次以上, 每次不超過30min.
2. 跑步絕不勉強, 要留心身體傳達的訊息. 感覺不對勁就要停下腳步, 自我檢查看看能否繼續. 不過說來容易, 要能做到還真不簡單, 尤其是在參加路跑賽的時候. 我就因此受傷兩次, 跑完之後那漫長的休息和復健, 有時真會令人抓狂.
3. 跑步時步頻要快, 步幅要小, 這樣比較不累.
4. 年紀大了, 關節難免退化. 要延緩退化的速度, 大腿的肌力一定要鍛鍊, 以減輕關節的負擔. 我目前的方式是到健身房騎固定式腳踏車和做重量訓練. 騎車時把阻力盡量調高, 每次60min, 每週3次. 效果不錯的, 心肺功能練到了, 膝關節休息到了, 熱量也消耗掉了.
以上是我的小小心得, 請參考一下. 歡迎加入長跑族, 祝福你跑的長久跑的快樂.

PS:也祝福三空大師明天的真武山超馬盃順利完跑.

ivor_lee 寫:

好大 寫:當然飲食一定要注意
不要吃得太清淡
最好三餐都要油膩一點
但是除了三餐，不要吃零食
相信我吧！你就會成功的

好大，
請問三餐油膩一點，
為何會減重呢？？
是因為吃的總量會比較少呢？

ivor_lee大哥
其實吼
不要覺得油膩的東西就不好內
請記住！
脂肪是好人！過量的部份才是壞人
焢肉很油膩，但是你吃半塊焢肉而已
怎麼胖得起來？
更何況還有五公里要跑咧
有吃脂肪的人才會有爆發力
而且油膩的東西容易一下子就膩了，就飽了
反而不會吃太多
而清淡的東西如青菜或是白飯
沒有滿足感，反而吃很多
雖說是低熱量
但是在高單位的前提之下
低熱量╳高單位＝高熱量
一樣會變胖

此人是吃素變胖的代表
而且油膩的東西才有飽足感
只要不多的量就可以給人六小時不餓
但是清淡的東西
中午吃很多了，但是三點多就會想吃零食了
原因就是沒有滿足感
油膩的東西又比較美味
能吃美食又能減肥這才是福氣
可並沒有說我一定要把美食吃光光
我吃一半外帶一半！一樣是胖不起來
別忘了
如果一份美食有一仟卡，那麼砍一半就只有五百卡而已
在減肥上
人性是最重要的因素
而不是卡洛里

老魚 寫:每次看到關於跑步的討論串, 總是令我心癢手癢腳也癢.
我也不自量力, 野人獻曝 報告一下我的心得.
1. 給自己定的目標不要太大, 但要持久, 5km是可以的, 但每個禮拜至少要3次以上, 每次不超過30min.
2. 跑步絕不勉強, 要留心身體傳達的訊息. 感覺不對勁就要停下腳步, 自我檢查看看能否繼續. 不過說來容易, 要能做到還真不簡單, 尤其是在參加路跑賽的時候. 我就因此受傷兩次, 跑完之後那漫長的休息和復健, 有時真會令人抓狂.
3. 跑步時步頻要快, 步幅要小, 這樣比較不累.
4. 年紀大了, 關節難免退化. 要延緩退化的速度, 大腿的肌力一定要鍛鍊, 以減輕關節的負擔. 我目前的方式是到健身房騎固定式腳踏車和做重量訓練. 騎車時把阻力盡量調高, 每次60min, 每週3次. 效果不錯的, 心肺功能練到了, 膝關節休息到了, 熱量也消耗掉了.
以上是我的小小心得, 請參考一下. 歡迎加入長跑族, 祝福你跑的長久跑的快樂.

PS: 也祝福三空大師明天的真武山超馬盃順利完跑.

我的偶像老魚前輩出現了，真是金光閃閃，瑞氣千條！

您的經驗真是字字珠璣，聽君一席話，勝讀十年書。

我原本就有疑問，要跑快點，應該是步幅加大比較好？還是步頻加快比較好？謝謝老魚前輩解答了我的疑惑。

另外，想請問老魚或三空前輩，或其他有經驗的前輩高人：

一、平常練習時，跑操場的紅土或PU等較軟的場地，是否比跑硬的水泥地或柏油路好？比較不會傷膝蓋？

二、雖然我目前膝蓋還沒開始痛，跑步是否需要帶護膝？如果要戴，應該戴哪一種？是整個膝關節包覆起來的？還是環狀細細一條只固定臏骨的？

三、將來目標如果想要參加全馬，是先跑短距離（譬如10到15公里），把速度練快一點？還是先不管速度，把能跑的最長距離盡量先練長一點？

四、平常練跑時，到底是盡量用腳尖先著地，以減少膝關節的負擔？還是盡量用腳跟著地，以求跑得更輕鬆？還是乾脆整個腳掌同時著地，取兩者中間的方法？

感謝前輩解惑啊。

好大 寫:

ivor_lee 寫:

好大 寫:當然飲食一定要注意
不要吃得太清淡
最好三餐都要油膩一點
但是除了三餐，不要吃零食
相信我吧！你就會成功的

好大，
請問三餐油膩一點，
為何會減重呢？？
是因為吃的總量會比較少呢？

ivor_lee大哥
其實吼
不要覺得油膩的東西就不好內
請記住！
脂肪是好人！過量的部份才是壞人
焢肉很油膩，但是你吃半塊焢肉而已
怎麼胖得起來？
更何況還有五公里要跑咧
有吃脂肪的人才會有爆發力
而且油膩的東西容易一下子就膩了，就飽了
反而不會吃太多
而清淡的東西如青菜或是白飯
沒有滿足感，反而吃很多
雖說是低熱量
但是在高單位的前提之下
低熱量╳高單位＝高熱量
一樣會變胖

此人是吃素變胖的代表
而且油膩的東西才有飽足感
只要不多的量就可以給人六小時不餓
但是清淡的東西
中午吃很多了，但是三點多就會想吃零食了
原因就是沒有滿足感
油膩的東西又比較美味
能吃美食又能減肥這才是福氣
可並沒有說我一定要把美食吃光光
我吃一半外帶一半！一樣是胖不起來
別忘了
如果一份美食有一仟卡，那麼砍一半就只有五百卡而已
在減肥上
人性是最重要的因素
而不是卡洛里

原來如此，真是令人豁然開朗！

能吃美食又能減肥，真是最高境界啊！

我就來試試看吧！謝謝好大大師了！

不知三空大師今天的超跑盃全程距離多遠？

跑了多久？

多聽聽高人的紀錄，可以當作我們的精神指標，跑步也比較有動力和目標。

今天打籃球時，果然覺得右腳腓腸肌還是有點酸痛，看來昨天真的有點太操了。 還好，膝蓋不會痛。

打完球，不敢再那麼操，騎了一小段腳踏車，順便花了30分鐘小跑5公里，嗯，感覺負擔不重，而且游泳圈好像有變小了。

老魚前輩提供的是多年累積下來的心得, 看似平淡無奇, 卻是要跑長久的不二法門~~
感謝前輩不吝分享!!

個人淺見:

一、 平常練習時,以田徑場的PU場地為主,跑400公尺田徑場的最外圈(第8跑道),
一圈距離大約450公尺.如果打算跑20圈,即先逆時鐘跑10圈後,再順時鐘跑10圈.
練一段時間後,待肌耐力夠時,再偶而跑些山路.

二、不建議戴著護膝跑步,膝關節不舒服時,最好休息停跑.

三、目標是參加全馬,首先練跑5到10公里距離,不要求速度,程度可以後,去參加幾場10公里賽事,體驗一番.
之後練跑15公里左右的距離,再去參賽半馬.沒問題後,練跑到30到35公里的距離,即可挑戰全馬了.

四、腳尖著地姿勢跑法,跑得最輕鬆,但要練得來,並不是那麼好練,除非本身就是姿勢跑者.

我個人從開始路跑到參賽全馬,近兩年時光才達成,中間曾受傷,停機兩個多月.
一切循序漸近,待體能提升後,速度自然會增快,也能跑得更逺的距離;
但須注意運動前要熱身,後要伸展,盡量避免受傷!

此篇是小弟上個月27日貼在fb(DVTT鐵人隊)上的拙文,供參考,分享之!


獻給艋舺初馬的夥伴們:

跑全馬是一種信念,
也是對自己人生的挑戰,
敢於嘗試的都是勇者!

現只剩兩個月的時間,
如果目前已有半馬的經歷,
比較容易些,
當然也有10K直接挑戰42K的例子.

練跑前一定要熱身,
尤其腳踝,膝關節和髖關節,
練習時傾聽自己的身體,
有狀況時,該慢就慢,該停就停,
千萬不要練到受傷.

穿雙"合適"的跑鞋,就可下場練習了,
結束後,切記留點時間做伸展.

首先要加強肌耐力:
每週跑3-4次,
前三週, 週跑量20K-25K;
後四週, 週跑量25K-30K;
最後一週,輕鬆跑1-2次, 每次5-10K即可;
賽前3-4天,停止一切練跑.

在賽前4週前後,
至少練一趟30K左右的LSD,
體驗何謂撞牆期,並去適應它.

練畢後,用冷水沖腿,
晚上有空時,泡一下溫熱水,
滾筒按摩及輕踩飛輪加減做,
舉啞鈴,摹擬跑步時手臂的擺動,
每天伏地挺身2-3次, 每次10-20下,
空檔時,做馬步半蹲,可同時看報章雜紙.

跑步時 ~~~
要放鬆,不要繃緊緊,
上半身保持直立,眼視前方;
手臂前後自然輕鬆擺動,不是左右方向擺動,
肩膀要放鬆,與游泳自由式道理雷同,
手掌微握,想像握個雞蛋在手裡.
足部以"前腳掌"跑法為佳,
"全腳掌"落地跑法也可,
目前時間不夠,這部份不必太過要求;
但若太偏向"腳跟"著地跑者,
跑時可試把上身重心,稍向前傾一點點,
看能否改善.
膝部不可打直,宜保持微彎,
想像馬兒跑步時後腿的姿勢.

步幅要小(約雙腳站立,身體向前傾,直到快要跌倒時,而向前踏出那一步的距離.),
但步頻一定要快,180/min為理想,似騎單車的高迴轉速,
當體能狀況到相當程度時,再來加大步幅,跑的像黑人選手吧;
但那得練很久,還不一定辦到的.

讓呼吸配合跑步節奏,平順不急促;
手臂前後擺動幅度,視速度而定,
有時可以加快手臂擺動,來提高跑速.
全馬要跑數小時,
手臂力量要夠,才能全程擺動自如;
酸累時,記得放下手臂,活動一下肘關節.
跑步小腿,大腿,臀部三肌群都很重要,
左右六處肌群在跑馬過程中,
會交替輪流扮演主要出力點;
訓練時何處肌力差,就重點加強.

練肌耐力外,
也要練排乳酸的能力,
不過這兩者有連帶作用,
會相輔相成.

有個動作建議每天做:
雙手平放於正前方牆上,掌心緊貼牆面,
抬頭直視前方,
雙腳呈前弓後箭的姿勢,
後腳跟緊貼於地面上,不可抬起,
維持10-15秒,再換邊,
左右腳各做3-5回,
後腳依個人狀況盡量後移,效果較佳,
此可納入跑前熱身操.

以上說的,
不一定要照單全收,
可以依自己的體能狀況,
擬定適合自己的日課表,
再砥礪自己確實去執行.

艋舺馬沒有山路,
重複繞圈跑河濱,
繞來繞去要記得拿信物,
大家會碰面好幾回,很有趣的.
其主辦單位的補給有口碑,
去年最後一圈時,
還有提供蠻牛,
那是生平第一次喝蠻牛,效果不錯.
補給上,
水和鹽都非常重要,
尤其鹽份要多補充,
自己可隨身帶些鹽片,
看到香蕉也要吃,
可以避免抽筋.

真跑不動時,
可以當步兵,
但以2-3分鐘為限,
不然會愈走愈跑不起來,
而愈不想跑了;
此時得靠意志力撐住,
能撐過這段,後面就不是問題了,
所以30-35K咬牙也要挺過去!

跑馬的金科玉律:
配速,配速,還是配速.
千萬不要一開跑,
就跟著別人亂衝.

參加初馬,
心情是雀躍的,
一切都很新奇,
當然也會擔心是否能完賽.
按照自己的節奏,
一步一步來,
不要一直心想著跑了幾K,還剩幾K,
反正持續跑下去,終究會抵達目的.
好好欣賞風景,享受跑馬的樂趣,
男的找正妹,女生看帥哥;
遠遠看到相機,
身心再苦也要笑出來,
能擺pose更好.

這是場邁入馬拉松聖堂的嘉年華會,
驗收辛苦訓練的成果,
也考驗自己身心的磨練,
祝福大家都順利完賽,
有段愉悅的回憶.

跑馬會讓人生更美好!

yi 寫:此篇是小弟上個月27日貼在fb(DVTT鐵人隊)上的拙文,供參考,分享之!


獻給艋舺初馬的夥伴們:

跑全馬是一種信念,
也是對自己人生的挑戰,
敢於嘗試的都是勇者!

現只剩兩個月的時間,
如果目前已有半馬的經歷,
比較容易些,
當然也有10K直接挑戰42K的例子.

練跑前一定要熱身,
尤其腳踝,膝關節和髖關節,
練習時傾聽自己的身體,
有狀況時,該慢就慢,該停就停,
千萬不要練到受傷.

穿雙"合適"的跑鞋,就可下場練習了,
結束後,切記留點時間做伸展.

首先要加強肌耐力:
每週跑3-4次,
前三週, 週跑量20K-25K;
後四週, 週跑量25K-30K;
最後一週,輕鬆跑1-2次, 每次5-10K即可;
賽前3-4天,停止一切練跑.

在賽前4週前後,
至少練一趟30K左右的LSD,
體驗何謂撞牆期,並去適應它.

練畢後,用冷水沖腿,
晚上有空時,泡一下溫熱水,
滾筒按摩及輕踩飛輪加減做,
舉啞鈴,摹擬跑步時手臂的擺動,
每天伏地挺身2-3次, 每次10-20下,
空檔時,做馬步半蹲,可同時看報章雜紙.

跑步時 ~~~
要放鬆,不要繃緊緊,
上半身保持直立,眼視前方;
手臂前後自然輕鬆擺動,不是左右方向擺動,
肩膀要放鬆,與游泳自由式道理雷同,
手掌微握,想像握個雞蛋在手裡.
足部以"前腳掌"跑法為佳,
"全腳掌"落地跑法也可,
目前時間不夠,這部份不必太過要求;
但若太偏向"腳跟"著地跑者,
跑時可試把上身重心,稍向前傾一點點,
看能否改善.
膝部不可打直,宜保持微彎,
想像馬兒跑步時後腿的姿勢.

步幅要小(約雙腳站立,身體向前傾,直到快要跌倒時,而向前踏出那一步的距離.),
但步頻一定要快,180/min為理想,似騎單車的高迴轉速,
當體能狀況到相當程度時,再來加大步幅,跑的像黑人選手吧;
但那得練很久,還不一定辦到的.

讓呼吸配合跑步節奏,平順不急促;
手臂前後擺動幅度,視速度而定,
有時可以加快手臂擺動,來提高跑速.
全馬要跑數小時,
手臂力量要夠,才能全程擺動自如;
酸累時,記得放下手臂,活動一下肘關節.
跑步小腿,大腿,臀部三肌群都很重要,
左右六處肌群在跑馬過程中,
會交替輪流扮演主要出力點;
訓練時何處肌力差,就重點加強.

練肌耐力外,
也要練排乳酸的能力,
不過這兩者有連帶作用,
會相輔相成.

有個動作建議每天做:
雙手平放於正前方牆上,掌心緊貼牆面,
抬頭直視前方,
雙腳呈前弓後箭的姿勢,
後腳跟緊貼於地面上,不可抬起,
維持10-15秒,再換邊,
左右腳各做3-5回,
後腳依個人狀況盡量後移,效果較佳,
此可納入跑前熱身操.

以上說的,
不一定要照單全收,
可以依自己的體能狀況,
擬定適合自己的日課表,
再砥礪自己確實去執行.

艋舺馬沒有山路,
重複繞圈跑河濱,
繞來繞去要記得拿信物,
大家會碰面好幾回,很有趣的.
其主辦單位的補給有口碑,
去年最後一圈時,
還有提供蠻牛,
那是生平第一次喝蠻牛,效果不錯.
補給上,
水和鹽都非常重要,
尤其鹽份要多補充,
自己可隨身帶些鹽片,
看到香蕉也要吃,
可以避免抽筋.

真跑不動時,
可以當步兵,
但以2-3分鐘為限,
不然會愈走愈跑不起來,
而愈不想跑了;
此時得靠意志力撐住,
能撐過這段,後面就不是問題了,
所以30-35K咬牙也要挺過去!

跑馬的金科玉律:
配速,配速,還是配速.
千萬不要一開跑,
就跟著別人亂衝.

參加初馬,
心情是雀躍的,
一切都很新奇,
當然也會擔心是否能完賽.
按照自己的節奏,
一步一步來,
不要一直心想著跑了幾K,還剩幾K,
反正持續跑下去,終究會抵達目的.
好好欣賞風景,享受跑馬的樂趣,
男的找正妹,女生看帥哥;
遠遠看到相機,
身心再苦也要笑出來,
能擺pose更好.

這是場邁入馬拉松聖堂的嘉年華會,
驗收辛苦訓練的成果,
也考驗自己身心的磨練,
祝福大家都順利完賽,
有段愉悅的回憶.

跑馬會讓人生更美好!

跑馬無望，但能自各位高腳的經驗中獲取慢跑的經驗，真好。

sa460624 寫:

yi 寫:此篇是小弟上個月27日貼在fb(DVTT鐵人隊)上的拙文,供參考,分享之!


獻給艋舺初馬的夥伴們:

跑全馬是一種信念,
也是對自己人生的挑戰,
敢於嘗試的都是勇者!

現只剩兩個月的時間,
如果目前已有半馬的經歷,
比較容易些,
當然也有10K直接挑戰42K的例子.

練跑前一定要熱身,
尤其腳踝,膝關節和髖關節,
練習時傾聽自己的身體,
有狀況時,該慢就慢,該停就停,
千萬不要練到受傷.

穿雙"合適"的跑鞋,就可下場練習了,
結束後,切記留點時間做伸展.

首先要加強肌耐力:
每週跑3-4次,
前三週, 週跑量20K-25K;
後四週, 週跑量25K-30K;
最後一週,輕鬆跑1-2次, 每次5-10K即可;
賽前3-4天,停止一切練跑.

在賽前4週前後,
至少練一趟30K左右的LSD,
體驗何謂撞牆期,並去適應它.

練畢後,用冷水沖腿,
晚上有空時,泡一下溫熱水,
滾筒按摩及輕踩飛輪加減做,
舉啞鈴,摹擬跑步時手臂的擺動,
每天伏地挺身2-3次, 每次10-20下,
空檔時,做馬步半蹲,可同時看報章雜紙.

跑步時 ~~~
要放鬆,不要繃緊緊,
上半身保持直立,眼視前方;
手臂前後自然輕鬆擺動,不是左右方向擺動,
肩膀要放鬆,與游泳自由式道理雷同,
手掌微握,想像握個雞蛋在手裡.
足部以"前腳掌"跑法為佳,
"全腳掌"落地跑法也可,
目前時間不夠,這部份不必太過要求;
但若太偏向"腳跟"著地跑者,
跑時可試把上身重心,稍向前傾一點點,
看能否改善.
膝部不可打直,宜保持微彎,
想像馬兒跑步時後腿的姿勢.

步幅要小(約雙腳站立,身體向前傾,直到快要跌倒時,而向前踏出那一步的距離.),
但步頻一定要快,180/min為理想,似騎單車的高迴轉速,
當體能狀況到相當程度時,再來加大步幅,跑的像黑人選手吧;
但那得練很久,還不一定辦到的.

讓呼吸配合跑步節奏,平順不急促;
手臂前後擺動幅度,視速度而定,
有時可以加快手臂擺動,來提高跑速.
全馬要跑數小時,
手臂力量要夠,才能全程擺動自如;
酸累時,記得放下手臂,活動一下肘關節.
跑步小腿,大腿,臀部三肌群都很重要,
左右六處肌群在跑馬過程中,
會交替輪流扮演主要出力點;
訓練時何處肌力差,就重點加強.

練肌耐力外,
也要練排乳酸的能力,
不過這兩者有連帶作用,
會相輔相成.

有個動作建議每天做:
雙手平放於正前方牆上,掌心緊貼牆面,
抬頭直視前方,
雙腳呈前弓後箭的姿勢,
後腳跟緊貼於地面上,不可抬起,
維持10-15秒,再換邊,
左右腳各做3-5回,
後腳依個人狀況盡量後移,效果較佳,
此可納入跑前熱身操.

以上說的,
不一定要照單全收,
可以依自己的體能狀況,
擬定適合自己的日課表,
再砥礪自己確實去執行.

艋舺馬沒有山路,
重複繞圈跑河濱,
繞來繞去要記得拿信物,
大家會碰面好幾回,很有趣的.
其主辦單位的補給有口碑,
去年最後一圈時,
還有提供蠻牛,
那是生平第一次喝蠻牛,效果不錯.
補給上,
水和鹽都非常重要,
尤其鹽份要多補充,
自己可隨身帶些鹽片,
看到香蕉也要吃,
可以避免抽筋.

真跑不動時,
可以當步兵,
但以2-3分鐘為限,
不然會愈走愈跑不起來,
而愈不想跑了;
此時得靠意志力撐住,
能撐過這段,後面就不是問題了,
所以30-35K咬牙也要挺過去!

跑馬的金科玉律:
配速,配速,還是配速.
千萬不要一開跑,
就跟著別人亂衝.

參加初馬,
心情是雀躍的,
一切都很新奇,
當然也會擔心是否能完賽.
按照自己的節奏,
一步一步來,
不要一直心想著跑了幾K,還剩幾K,
反正持續跑下去,終究會抵達目的.
好好欣賞風景,享受跑馬的樂趣,
男的找正妹,女生看帥哥;
遠遠看到相機,
身心再苦也要笑出來,
能擺pose更好.

這是場邁入馬拉松聖堂的嘉年華會,
驗收辛苦訓練的成果,
也考驗自己身心的磨練,
祝福大家都順利完賽,
有段愉悅的回憶.

跑馬會讓人生更美好!

跑馬無望，但能自各位高腳的經驗中獲取慢跑的經驗，真好。

三、將來目標如果想要參加全馬，是先跑短距離（譬如10到15公里），把速度練快一點？還是先不管速度，把能跑的最長距離盡量先練長一點？

關於板大的問題, yi大已經解釋的很清楚, 我謹就第3題再稍作說明:
1. 如果要享受跑馬拉松的樂趣與成就感, 就必須速度與距離兼顧, 低標是6min/km.
當5km可以很輕鬆的在30min內跑完, 下次就挑戰10km. 達標之後 再往上加5km. 直到20km止.
2. 400公尺的田徑場跑道最外圈(第8道)大約是11圈5km, 可據此量時間.
3. 每跑完5km記得喝水喘口氣, 換個方向再跑.
4. 以5km為計算單位, 必需每個5km都能輕鬆達標之後, 才可進階.
5. 先把跑步變成一種習慣, 每週3次以上, 最好每個禮拜都能跑超過50km, 每個月超過200km.
6. 一週當中, 要有一次超過20km以上的長距離, 路跑賽之前2週, 最好能嘗試跑一次35km, 體驗一下撞牆期的感受.
7. 最重要的, 一定不要操之過急, 不要逞強. 小心使得萬年船, 切記!

PS: 我強烈懷疑板大是藍色會員, 因為在另一個"白帽子"的討論串, 板大曾說不想投降樓變成砲兵樓, 而這棟樓是蓋在花園內的.

老魚 寫:PS: 我強烈懷疑板大是藍色會員, 因為在另一個"白帽子"的討論串, 板大曾說不想投降樓變成砲兵樓, 而這棟樓是蓋在花園內的.

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yi 寫:個人淺見:

一、 平常練習時,以田徑場的PU場地為主,跑400公尺田徑場的最外圈(第8跑道),
一圈距離大約450公尺.如果打算跑20圈,即先逆時鐘跑10圈後,再順時鐘跑10圈.
練一段時間後,待肌耐力夠時,再偶而跑些山路.

二、不建議戴著護膝跑步,膝關節不舒服時,最好休息停跑.

三、目標是參加全馬,首先練跑5到10公里距離,不要求速度,程度可以後,去參加幾場10公里賽事,體驗一番.
之後練跑15公里左右的距離,再去參賽半馬.沒問題後,練跑到30到35公里的距離,即可挑戰全馬了.

四、腳尖著地姿勢跑法,跑得最輕鬆,但要練得來,並不是那麼好練,除非本身就是姿勢跑者.

我個人從開始路跑到參賽全馬,近兩年時光才達成,中間曾受傷,停機兩個多月.
一切循序漸近,待體能提升後,速度自然會增快,也能跑得更逺的距離;
但須注意運動前要熱身,後要伸展,盡量避免受傷!

這是傳說中的超級鐵人易前輩嗎？

真可怕，我的爛文引出越來越多世外高人！

謝謝前輩細心指導！

我只有個小問題：在用「腳尖著地」姿勢跑法，後跟是否會跟著著地？還是練到最高境界時，腳跟真的可以不落地？

我記得以前曾經用「腳尖著地腳跟不落地」方式跑過一小段路（踮腳尖跑法），第二天小腿肌肉痛到不能走路。是否一直練下去，就可以完全用這種跑法跑完全馬？還是其實腳跟也會跟著輕輕落地比較好？

yi 寫:此篇是小弟上個月27日貼在fb(DVTT鐵人隊)上的拙文,供參考,分享之!


獻給艋舺初馬的夥伴們:

跑全馬是一種信念,
也是對自己人生的挑戰,
敢於嘗試的都是勇者!

現只剩兩個月的時間,
如果目前已有半馬的經歷,
比較容易些,
當然也有10K直接挑戰42K的例子.

練跑前一定要熱身,
尤其腳踝,膝關節和髖關節,
練習時傾聽自己的身體,
有狀況時,該慢就慢,該停就停,
千萬不要練到受傷.

穿雙"合適"的跑鞋,就可下場練習了,
結束後,切記留點時間做伸展.

首先要加強肌耐力:
每週跑3-4次,
前三週, 週跑量20K-25K;
後四週, 週跑量25K-30K;
最後一週,輕鬆跑1-2次, 每次5-10K即可;
賽前3-4天,停止一切練跑.

在賽前4週前後,
至少練一趟30K左右的LSD,
體驗何謂撞牆期,並去適應它.

練畢後,用冷水沖腿,
晚上有空時,泡一下溫熱水,
滾筒按摩及輕踩飛輪加減做,
舉啞鈴,摹擬跑步時手臂的擺動,
每天伏地挺身2-3次, 每次10-20下,
空檔時,做馬步半蹲,可同時看報章雜紙.

跑步時 ~~~
要放鬆,不要繃緊緊,
上半身保持直立,眼視前方;
手臂前後自然輕鬆擺動,不是左右方向擺動,
肩膀要放鬆,與游泳自由式道理雷同,
手掌微握,想像握個雞蛋在手裡.
足部以"前腳掌"跑法為佳,
"全腳掌"落地跑法也可,
目前時間不夠,這部份不必太過要求;
但若太偏向"腳跟"著地跑者,
跑時可試把上身重心,稍向前傾一點點,
看能否改善.
膝部不可打直,宜保持微彎,
想像馬兒跑步時後腿的姿勢.

步幅要小(約雙腳站立,身體向前傾,直到快要跌倒時,而向前踏出那一步的距離.),
但步頻一定要快,180/min為理想,似騎單車的高迴轉速,
當體能狀況到相當程度時,再來加大步幅,跑的像黑人選手吧;
但那得練很久,還不一定辦到的.

讓呼吸配合跑步節奏,平順不急促;
手臂前後擺動幅度,視速度而定,
有時可以加快手臂擺動,來提高跑速.
全馬要跑數小時,
手臂力量要夠,才能全程擺動自如;
酸累時,記得放下手臂,活動一下肘關節.
跑步小腿,大腿,臀部三肌群都很重要,
左右六處肌群在跑馬過程中,
會交替輪流扮演主要出力點;
訓練時何處肌力差,就重點加強.

練肌耐力外,
也要練排乳酸的能力,
不過這兩者有連帶作用,
會相輔相成.

有個動作建議每天做:
雙手平放於正前方牆上,掌心緊貼牆面,
抬頭直視前方,
雙腳呈前弓後箭的姿勢,
後腳跟緊貼於地面上,不可抬起,
維持10-15秒,再換邊,
左右腳各做3-5回,
後腳依個人狀況盡量後移,效果較佳,
此可納入跑前熱身操.

以上說的,
不一定要照單全收,
可以依自己的體能狀況,
擬定適合自己的日課表,
再砥礪自己確實去執行.

艋舺馬沒有山路,
重複繞圈跑河濱,
繞來繞去要記得拿信物,
大家會碰面好幾回,很有趣的.
其主辦單位的補給有口碑,
去年最後一圈時,
還有提供蠻牛,
那是生平第一次喝蠻牛,效果不錯.
補給上,
水和鹽都非常重要,
尤其鹽份要多補充,
自己可隨身帶些鹽片,
看到香蕉也要吃,
可以避免抽筋.

真跑不動時,
可以當步兵,
但以2-3分鐘為限,
不然會愈走愈跑不起來,
而愈不想跑了;
此時得靠意志力撐住,
能撐過這段,後面就不是問題了,
所以30-35K咬牙也要挺過去!

跑馬的金科玉律:
配速,配速,還是配速.
千萬不要一開跑,
就跟著別人亂衝.

參加初馬,
心情是雀躍的,
一切都很新奇,
當然也會擔心是否能完賽.
按照自己的節奏,
一步一步來,
不要一直心想著跑了幾K,還剩幾K,
反正持續跑下去,終究會抵達目的.
好好欣賞風景,享受跑馬的樂趣,
男的找正妹,女生看帥哥;
遠遠看到相機,
身心再苦也要笑出來,
能擺pose更好.

這是場邁入馬拉松聖堂的嘉年華會,
驗收辛苦訓練的成果,
也考驗自己身心的磨練,
祝福大家都順利完賽,
有段愉悅的回憶.

跑馬會讓人生更美好!

真是很棒的經驗分享，太感謝啦！

老魚 寫:三、將來目標如果想要參加全馬，是先跑短距離（譬如10到15公里），把速度練快一點？還是先不管速度，把能跑的最長距離盡量先練長一點？

關於板大的問題, yi大已經解釋的很清楚, 我謹就第3題再稍作說明:
1. 如果要享受跑馬拉松的樂趣與成就感, 就必須速度與距離兼顧, 低標是6min/km.
當5km可以很輕鬆的在30min內跑完, 下次就挑戰10km. 達標之後 再往上加5km. 直到20km止.
2. 400公尺的田徑場跑道最外圈(第8道)大約是11圈5km, 可據此量時間.
3. 每跑完5km記得喝水喘口氣, 換個方向再跑.
4. 以5km為計算單位, 必需每個5km都能輕鬆達標之後, 才可進階.
5. 先把跑步變成一種習慣, 每週3次以上, 最好每個禮拜都能跑超過50km, 每個月超過200km.
6. 一週當中, 要有一次超過20km以上的長距離, 路跑賽之前2週, 最好能嘗試跑一次35km, 體驗一下撞牆期的感受.
7. 最重要的, 一定不要操之過急, 不要逞強. 小心使得萬年船, 切記!

PS: 我強烈懷疑板大是藍色會員, 因為在另一個"白帽子"的討論串, 板大曾說不想投降樓變成砲兵樓, 而這棟樓是蓋在花園內的.

謝謝老魚前輩指導，看完您的教學，我好像有信心，在未來的不久後可以參加全馬了！

我現在的問題，好像真的是「操之過急」，以及「過於逞強」。

或許，在真的受過傷之後，就會好一點。不過，希望永遠不要有那一天。

另外，前輩，您不用懷疑，我當然是藍色會員，還是比您資深很多的藍色會員。事實上，在論壇常發言的橘色代號，應該大部分都是藍色會員吧？

kwojohn 寫:

老魚 寫:PS: 我強烈懷疑板大是藍色會員, 因為在另一個"白帽子"的討論串, 板大曾說不想投降樓變成砲兵樓, 而這棟樓是蓋在花園內的.

討論區首頁 » 我要活下去 (公開版面) » ★ 談天說地，無所不談，就是不談政治

沒關係的，葉師傅，我們討論從前當兵時的回憶，演習時，把敵方投降單位的地盤，由我們砲兵單位佔領，這種光榮戰史，可以公開談論沒問題的啦！

sa460624 寫:跑馬無望，但能自各位高腳的經驗中獲取慢跑的經驗，真好。

您別說您跑馬無望啦！

我想，我可以給所有從不跑步，又有點想試試看的朋友當個借鏡。看我如何從一個不跑步的人，慢慢進步。當我哪一天也可以完成全馬時，大家就會有信心了！

到時大家就可以想：「看哪！連那個當初掛著游泳圈慢慢跑的人，現在都可以跑完全馬，我一定也做得到！」

小醫師 寫:

sa460624 寫:跑馬無望，但能自各位高腳的經驗中獲取慢跑的經驗，真好。

您別說您跑馬無望啦！

我想，我可以給所有從不跑步，又有點想試試看的朋友當個借鏡。看我如何從一個不跑步的人，慢慢進步。當我哪一天也可以完成全馬時，大家就會有信心了！

到時大家就可以想：「看哪！連那個當初掛著游泳圈慢慢跑的人，現在都可以跑完全馬，我一定也做得到！」

謝謝鼓勵！

我看兩位前輩的意思，好像是只要練跑時，有跑過30或35K以上，就可以直接挑戰全馬了。

這跟我想的有點不一樣。 這樣好像是練跑時其實沒有把握能跑完全馬距離，而是利用參賽，來驗收平時練跑的成果。所以，沒參賽之前，自己也不確定是否能完賽。感覺好像是利用參賽環境的氛圍，激發自己的潛能，來突破到一個新的境界，不管是速度（時間）上還是距離上。

或許是我比較保守，我本來的想法，是應該在練跑時，至少有幾次成功跑完全馬距離的經驗，再去參賽。 不過，話又說回來，這樣的話，練習起來實在是太花時間了。

想到一個好玩的問題，有固定在長跑的人，應該沒有胖子吧？不知前輩們的經驗如何？有沒有看過體型肥胖的長跑者？運動量這麼大，不瘦下來應該也很難。是這樣嗎？

跑馬界的名人 ── 單俊成

百公斤級百年挑戰100公里-台灣重量級超馬跑友單俊成





====================================

順便一提
太拘泥於 「純」前腳掌、全腳掌、腳跟 落地的跑法
好像不太必要
看一下第二張圖單俊成右邊藍色鞋子的跑者
及左邊第二位橘白上一的跑者
都是腳跟先著地

再看第一張圖單俊成的終點照
他偏向前或全腳掌著地的跑法
再看下面兩張，為前腳掌著地的跑法





有沒有看出差異？
(以下是我自己的想法)
用前、全腳掌或腳跟著地
跟你的跑法有關係
最主要是著地時小腿、腳掌、踝關節角度的相對位置來決定

腿前擺幅度 配合 膝蓋彎曲度，決定你腳掌著地的接觸點
如果相對於腿，膝蓋相對較彎 → 前腳掌； 膝蓋相對較不彎 (較直) → 腳跟

個人覺得，即使是腳跟著地，接下來你如何轉移重心、如何用力等才是重點
前腳掌著地不一定較好

不要想那麼多，用自己輕鬆的速度、姿勢跑，再來慢慢修正，嘗試不同的跑法

推薦一本關於跑步的好書
"跑步, 該怎麼跑?"


裡面有一段很生動的描述:
膝蓋一直保持微彎以吸收地面的衝擊力, 只以腳掌前緣著地,
而且儘可能縮短著地時間; 更重要的是,
腳掌著地點要剛好落在身體的下方, 而不是在身體的前方.
仔細聽你的腳步聲, 把注意力集中在你的輕踩上,
當你的速度加快時, 你要讓輕踩的聲音愈來愈小.
你與地面唯一的碰觸只有簡潔輕踩的每一步.
你跑起來不會再是以全身重量"壓過"地面,
而是全身"輕掠過"地面.

老魚 寫:推薦一本關於跑步的好書
"跑步, 該怎麼跑?"


裡面有一段很生動的描述:
膝蓋一直保持微彎以吸收地面的衝擊力, 只以腳掌前緣著地,
而且儘可能縮短著地時間; 更重要的是,
腳掌著地點要剛好落在身體的下方, 而不是在身體的前方.
仔細聽你的腳步聲, 把注意力集中在你的輕踩上,
當你的速度加快時, 你要讓輕踩的聲音愈來愈小.
你與地面唯一的碰觸只有簡潔輕踩的每一步.
你跑起來不會再是以全身重量"壓過"地面,
而是全身"輕掠過"地面.

跑步對上了年紀 可能不宜(knee problem)
可試游泳

kwojohn 寫:

老魚 寫:推薦一本關於跑步的好書
"跑步, 該怎麼跑?"


裡面有一段很生動的描述:
膝蓋一直保持微彎以吸收地面的衝擊力, 只以腳掌前緣著地,
而且儘可能縮短著地時間; 更重要的是,
腳掌著地點要剛好落在身體的下方, 而不是在身體的前方.
仔細聽你的腳步聲, 把注意力集中在你的輕踩上,
當你的速度加快時, 你要讓輕踩的聲音愈來愈小.
你與地面唯一的碰觸只有簡潔輕踩的每一步.
你跑起來不會再是以全身重量"壓過"地面,
而是全身"輕掠過"地面.

這個描述 在另外一本跑步書--天生就會跑
裏面描寫塔拉烏馬拉人的跑步方式 有相當類似的說法

兩年前 跑者廣場曾經推選馬拉松界3大漢
都是體重超過100kg的
除了三空大提到的單俊成老師之外
還有兩位:




他們都已經是馬場老將了
徐先生(竹科工程師吧?)跑了50幾場
而劭老師(XX高中數學老師)則早就跑超過100場了

他們的特色 當然就是跑的慢
常常在關門之前完賽
當然這沒有什麼不好
運動嘛 就是求個身體健康 平安幸福

我熊熊又想起咱們論壇裡的超級鐵人--小童
幾年前 也是體重超過100公斤的大漢
如今 卻是個體重70幾公斤的精壯小夥子
想法不同 結果也就天差地遠了