這樣最健康 「得舒」飲食法第一名

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到底怎麼吃最健康，國外有一種得舒飲食現在很夯，被美國週刊評比為最健康的飲食。所謂的得舒飲食，原本是給血壓高的人吃的高纖、多蔬果，而且高蛋白、低鹽、也少吃紅肉，不只對高血壓病患有幫助，也可以幫助減重。

原本是替高血壓設計的健康菜單，外國叫他得舒飲食，現在在美國還是流行TOP1菜單，當然不是因為大家要降血壓，是有22個國外專家實際身體力行發現，三餐用植物油、多吃蔬菜水果、喝牛奶對心臟病跟糖尿病都有改善。既然這樣，那得舒飲食要怎麼吃最舒服，營養師教你這樣吃，還有吃白肉少吃紅肉，吃蒸煮少吃油炸，這份來自美國國衛院設計的菜單，也是專家們視為健康減重的食譜。

不過健康菜單不是通用毎個人，營養師說，得舒飲食強調的低納高鉀高鎂高鈣，對患有鉀離子和磷離子的腎臟病患，吃了可是對健康可是一典幫助也沒有。

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■　得舒飲食的緣起
得舒（DASH）飲食 是美國一個大型臨床研究的簡稱，研究原名是Dietary Approaches to Stop Hypertension－DASH，得舒飲食的成果非常顯著，證實了一套全方位的飲食方式，不但可以降血壓，降血脂肪，減低心血管疾病風險，更可以有利於骨質的健康。

■　得舒飲食的特色
得舒飲食特色包含：高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇。




董氏基金會將其歸納成「台灣版得舒飲食5原則」：

主食選擇全穀根莖類。
天天5+5蔬果。
多喝低脂乳。
紅肉改白肉。吃堅果用好油。
聰明DIY
得舒飲食與國人常見的飲食習慣相較，需吃更多的蔬果及低脂乳，同時也要補充原本不在東方人飲食習慣內的堅果類，怎麼運用於生活中？


■　選擇全穀根莖類

主食盡量2/3以上選用全穀根莖類。
全穀根莖類如：糙米、紫米、燕麥、蕎麥、麥片、薏仁、紅綠花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥等。
■　蔬果入菜，每日蔬果5+5

每天攝取超過5份蔬菜（蔬菜一份＝熟重100公克）、5份水果（水果一份＝1個拳頭大小）。建議多選含鉀豐富的莧菜、韭菜、菠菜、空心菜、金針菇、綠蘆筍、竹筍、芭樂、哈密瓜、桃子、香瓜、奇異果、椪柑、香蕉等。
蔬果入飯。如：彩蔬毛豆拌飯、三色腰果拌飯、芒果咖哩、鳳梨木耳。
搭配不同口感蔬菜。如：瓜類滑脆、菇蕈類柔軟多汁、根莖類Q軟、筍類有嚼勁。
飲用不加糖蔬果汁（不過濾渣）。每天不超過240CC。
可用天然果乾代替水果。如：未加糖葡萄乾。
■　低脂奶入菜，高鈣好選擇

每天攝取2份（牛奶一份＝240㏄）低脂或脫脂乳品。
低脂奶加入麥片成牛奶麥片，或與燕麥一起煮成粥。
將低脂奶加入湯、菜中烹調，如：奶香玉米濃湯、烤奶香白菜。
低脂起司覆蓋在蔬菜上焗烤。
點心選用低脂優酪乳加水果。
現榨果汁加脫脂奶（粉）。
■　多白肉，少紅肉
以豆製品、及白肉（魚、去皮的雞鴨鵝肉）為主，少吃紅肉（豬、牛、羊肉）內臟。

■　吃堅果用好油

選用各式好油，如：橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油等，取代奶油、豬油、棕櫚油。
每天吃1湯匙核果。如：花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。
將核果加在菜餚、沙拉或灑在飯上。
選擇含核果種子類的饅頭、土司，如：核桃饅頭、堅果麵包。
芝麻粉、花生粉拌入牛奶。
少吃油炸、油煎的薯條、炸雞、三層肉。
小叮嚀 ：有糖尿病及腎臟疾病患者以營養師建議的份數與食物種類為主。

轉載自uho優活健康網 http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8305

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每天攝取超過5份蔬菜（蔬菜一份＝熟重100公克）、

多白肉，少紅肉
以豆製品、及白肉（魚、去皮的雞鴨鵝肉）為主，少吃紅肉（豬、牛、羊肉）內臟。

豆製品有黃麴毒素 魚有砷 還有塑化劑 蔬菜有農藥

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現在有新的方式了，比較簡便易記易懂