銀髮族的快樂單車行

[zenithblog]

年紀大的患者來到門診，十有八九主訴為疼痛，常見的場景是等我們照完X光告訴中老年人關節有退化長骨刺，如果是第一次做檢查他們往往會大聲唉嘆「怎麼會這樣呢？以前就沒有啊？長骨刺不就完了嗎！」「現在關節壞了，又不想吃消炎藥搞壞身體，該怎麼辦？」「是不是盡量不要運動就好了？」「有沒有藥物吃了就好了？」

人的老化沒有仙丹可以治療，就算是市面上廣告的保健藥物，也只是保養而已，從來沒有嚴謹的報告顯示有”治療”關節炎效果的藥物(軟骨變平順變厚，骨刺變少)。

那怎麼辦呢，就坐在家裏看電視嗎？那可不是這樣。
我常推荐的活動有三個 1.走路 2.游泳 3.騎單車。

走路有點無聊，游泳如果年輕沒學會恐怕上了年紀更困難。那就騎腳踏車吧，腳踏車台灣人應該都會吧。如果身體太差平衡有問題或交通不好，可以考慮在家裏買一台固定式的健身腳踏車邊看電視邊騎。如果一切條件適合，那就上路吧，你看捷安特的劉董都已經七十幾還騎京滬上千公里呢。不過上了年紀的人騎單車要知道一些醫學知識：

1. 神經肌肉系統： 好消息是老人家的神經傳導速度和年輕人比起來不是差很多。但壞消息是如果長年沒有運動造成肌肉質量的減少，運動的速度就會慢很多，也就是遇到緊急狀況容易反應不及，因此造成意外。近年來許多科學研究証實除了爬山跑步等有氧運動對心肺功能的效益外，也強調舉啞鈴做伏地挺身等肌肉重量訓練對老人的好處。由於騎單車不像走路是人體基本功能，平日並不常運用相關肌肉。因此為避免跌落和遇危險反應不及，中老年人騎腳踏車前應鍛鍊相關肌肉群如背肌、大腿肌，上臂及肩膀的肌肉，才能騎的安全又舒服。而上車前的拉筋及暖身運動也可以減少拉傷及抽筋的機會。

2. 心肺功能: 壞消息是老年人的心肺功能衰退的非常的快，心輸出及最大攝氧量自四十歲之後每十年約減少百分之五到十。但好消息是運動訓練完全可以減緩甚至於反轉這個趨勢，這也就是為什麼許多年紀大的車友和長跑選手還可以得到驚人的成績，而不少原來爬幾步樓梯就會喘的中年人會在幾個月到一兩年的鍛鍊後就可以騎車參加武嶺或塔塔加的登高活動。不過雖然如此，中老年人的心肺機能還是調適較差，因此中暑、姿勢性低血壓造成的休克、血壓過高造成的中風心臟病發作機會還是較高。除了平常時時的鍛鍊，參加活動時不勉強不爭快，老人家中長程騎腳踏車最好還是結伴同行，以免有臨時狀況無人照料。

3. 骨骼關節: 人到中年以後就會有骨質流失的情形，隨著年紀增加及婦女更年期停經，缺乏運動，情況更嚴重而可能演變至真正定義上的骨質疏鬆。此外關節也會因老化或受傷造成退化及骨刺，嚴重者可能造成關節變形及神經壓迫。好消息是騎腳踏車除了顧慮安全問題，一直是骨科醫師最推薦的老人運動，因為這種運動對關節的壓力小，又可以活動主要的下肢大關節(髋、膝及踝關節)，但壞消息是騎踏車是非負重運動對骨質疏鬆並無特別好處，而且從腳踏車的高度跌下來，加上當時的速度，骨折的機會恐怕不會比走路跌倒還低。另外要注意的是年紀逐漸增加，脊椎椎間盤及小關節也有退化的現象，如果是公路彎把車需要長時間彎腰就有可能造成壓力過大而有椎盤突出或脊椎滑脫等問題。而過度崎嶇不平的道路就算是有避震裝置的車，年紀大的人還是要避免，以免造成背部受損。

4. 腎臟功能: 根據研究報告，六十歲的人腎功能約剩百分之八十，而八十歲的人約剩百分之六十，當然這是排除有慢性病(如糖尿病，心臟病等)的健康老化的情況。這提醒我們老人家長途騎車更需要注意水份攝取足夠，以免更進一步損害已經退化的腎功能。另外除了水的進入，水的排出也很重要，銀髮熟男可能會有前列腺肥大排尿困難的問題。足夠的水分加上定時小解，盡量不要等到尿真的已經漲滿才解，才可以減少急性閉尿的問題。還有就是坐墊長期壓迫內陰神經也要注意影響排尿問題。

5. 視力、聽力 : 根據某些研究顯示，台灣老人(65歲以上)視力在0.5以下者接近一成，其最主要視力障礙的病因為白內障，其次為視網膜病變，而這些問題都和糖尿病等慢性病有關。而關於聽力方面，則有研究顯示約50%老人有不同程度的聽障問題。這些視力及聽力的減弱都會降低騎士的警覺性而增加在馬路上騎單車的危險。因此銀髮族如果要長期騎單車健身，可能要考慮先檢查並矯正視力及聽力，而有親友伴騎並儘量減少較危險的夜騎也是保百年身的方法。


結論

戶外活動守重安全，這件事在年紀大的人更是正確無比。銀髮族由於身體已經較年輕人脆弱，同樣一件對年輕人相對簡單輕微的傷害，對老年人可能會演變成不可挽回之後果。臨床上老年人因意外傷害造成多處骨折或內臟破裂也會像一般人一樣造成出血性低血容休克，差別在於年輕人能夠忍受較長期的休克(低血壓)，在緊急搶救後往往能夠恢復身體的正常功能。而老人在一段時間休克後往往就會造成多重器官衰竭導致死亡。另外要提醒的是多年來的研究都顯示，有沒有戴安全帽是單車意外是否死亡的最重要因素，因此銀髮族騎車更不可學年輕人耍帥，只綁一條頭巾了事。
騎腳踏車除了危險性外，堪稱最完美的運動，既有趣、也訓練心肺功能、訓練大肌肉肌力，也訓練平衡，既不困難，也不昂貴。年紀大的人雖然身體機能退化，但只要注意安全量力而為，一樣能享受美好的戶外運動。



詳見全文，請參照:
http://blog.yam.com/chujohn/article/24765739

[alexhuang1961]

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